#

12 sfaturi pentru un somn mai bun


    Într-un articol anterior am discutat despre importanța somnului și tipurile de somn de care mintea noastră are nevoie. Într-o comparație cu obiceiurile de somn ale altor mamifere, omul este singura specie care își schimbă ciclul de somn după criterii care nu ar trebui să cântărească atât de mult când vine vorba despre sănătate.

    Pentru că viața noastră este plină de activități și substanțe care ar putea întrerupe sau afecta durata și calitatea somnului, am găsit câteva obiceiuri care ar asigura somnul necesar, sugerate de Matthew Walker în Despre somn.

    12 sfaturi către un somn bun:

    1. Programul de somn

    Indiferent de ce tip de activitate ai, este important să ne construim un ciclul al somnului pe care să îl respectăm cât mai mult cu putință. Indiferent de modul în care ne percepem flexibilitatea când vine vorba despre orele de odihnă, șansele să ne înșelăm sunt aproape garantate de multiple experimente care au avut drept subiect carențele de somn.

    Dacă dormim mai mult în zilele de week-end, carențele din timpul săptămânii nu vor fi recuperate.

    Învățați să setați o alarmă și pentru momentul în care trebuie să mergeți la culcare, pentru a vă învăța corpul să anticipeze acel moment al zilei. 

    Chiar dacă somnul în timpul nopții este cel mai sănătos, important este ca atunci când ne culcăm(indiferent de oră) să avem un ciclul complet de 7-8 ore de somn.

    2. Evitați activitatea fizică cu 2-3 ore înainte de somn

    3. Evitați consumul de cofeină și nicotină

    A consuma cafea după-amiază târziu, dacă nu știi deja, îngreunează somnul. Asta din cauză că organismul elimină cofeina din corp în cel puțin 8 ore. Mai mult, cafeau nu este un stimulent energetic, ci ea blochează receptorii care primesc semnanele de somn.

    Deși consumul de nicotină nu vă afectează capacitatea de a adormi, nicotina poate duce la o formă superficială de somn. Sevrajul de nicotină generat peste noapte poate duce și la treziri înainte de vreme.

    4. Evită consumul mare de alcool înainte de culcare

    Deși alcoolul ne trimite mai ușor la culcare, afectează incredibil de mult calitatea somnului, până în punctul în care ne poate priva complet de somnul REM(somnul cu vise).

    Alcoolul în sânge determină dificultăți de respirați și are tendința de a vă trezi din somn atunci când nu îi mai sunt resimțite afectele.

    5.Evitați mesele copioase înainte de culcare

    Digesia consumă o cantitate mare de energie. Ea durează de la 2 ore(în cazul unui mese ușoare alcătuită din plante) până la 4-6 ore(pentru alimentele animale). Vezi The Game Changers pentru mai multe detalii legate de alimentație.

    6.Evitați unele medicamente

    Dacă observi, în timpul unui tratament, că somnul îți este afectat, ai face bine să arunci un ochi asupra prospectului.  Dacă se mentionează că medicamentația îți poate afecta ciclul de somn, consultă-te cu un medic sau farmacist și află dacă medicamentele pot fi administrate la alte ore. 

    7. Relaxează-te înainte de a dormi

    Încearcă să îți rezervi o jumătate de oră pentru o activitate de deconectare. Lasă mintea să se detașeze de probleme, iar inima să își încetinească pulsul.

    Lectura sau ascultatul muzicii sunt printre cele mai recomandate activități.

    8. Fără sieste după 15:00

    Chiar dacă siestele sunt o cerință naturală a organismul și pot compesa(într-o măsură limitată) carențele de somn, este de preferat să fie evitate pentru a nu afecta somnul de noapte.

    9. Încercați o baie fierbinte 

    10. Pregătește dormitorul

    Un dormitor întunecat, răcoros și lipsit de zgomote este rețeta care generează cel mai calitativ somn.  

    Cei care au dificultăți în a dormi sau suferă de stadii de insomnii ar trebui să elibereze camera de orice dispozitiv care le-ar putea indica ora. Un factor folositor este să scapi de nevoia de a măsura timpul. 

    11. Expunerea la soare

    Lumina zilei este cel mai important reper cunoscut pentru reglarea ciclului de somn și a întregului ciclu circadian. Este de preferat o expunere minimă de cel puțin 30 de minute la lumina solară în fiecare zi. 

    Dacă este posibil, treziti-vă folosind lumina soarelui sau alte surse alternative de lumini puternice.

    Experții în somn recomandă cel puțin o oră de expunere la lumina soarelui dimineața și privarea de orice sursă de lumină alternativă înainte de culcare.

    12. Uită de anxietate

    Fie că este generată de problemele de peste zi, fie de incapacitatea de a adormi la timp, anxietatea nu face altceva decât să amâne sau să anuleze somnul.

    Dacă după 20 de minute petrecute în pat încă simți o stare de anxietate, ridică-te și fă o activitate placută, care te distrage. Lasă somnul să vină între timp.

Publicat: 07/06/2021 14:54


# 2 aprecieri
# 97 vizualizări

Comentarii


Adauga comentariu



Articole asemănătoare